La Régulation du Système Nerveux : vaincre le stress et garder son bien-être Émotionnel

Régulation du système nerveux

Le système nerveux gouverne notre expérience quotidienne, joue un rôle central dans notre santé émotionnelle. La façon dont nous le régulons peut également influencer notre bien-être mental. Comprendre cette relation et adopter des pratiques visant à équilibrer notre système nerveux peut être une clé précieuse pour cultiver une bonne santé émotionnelle.

Le Système Nerveux c’est quoi ?

Le système nerveux est vaste et diversifié, divisé en deux composants principaux : le système nerveux central (SNC) et le système nerveux périphérique (SNP). Le SNC comprend le cerveau et la moelle épinière, tandis que le SNP s'étend à travers le reste du corps. Ces deux composants travaillent en tandem pour réguler nos réponses aux stimuli externes, formant ainsi la base de notre capacité à faire face au stress. Nous on va s’intéresser au système nerveux autonome Sympathique (SNS) et parasympathique (SNC) car c’est là où nous pouvons avoir une action. Ces deux systèmes sont complémentaires et ne peuvent fonctionner en même temps. Lorsqu’un des deux est activé, l’autre se met en veille.

SNC c’est celui qui est aux commandes quand tout va bien et que nous nous sentons en sécurité. Il est en charge des actions de base essentielles à notre survie : manger (digérer), dormir, se réparer (se régénérer) et se reproduire. Pour simplifier, plus nous passons de temps en mode parasympathique, plus nous sommes en santé.

Le stress, bien ancré dans nos vies, déclenche une réponse automatique du SNS, libérant des hormones telles que le cortisol et l'adrénaline. Le SNS prend le relais lorsque nous avons besoin de fuir ou combattre. Il est notre outil de survie, permettant au corps de s’enfuir et de se battre. Les pupilles se dilatent pour mieux voir, le coeur et la respiration accélèrent, le sang est dirigé vers les muscles des bras et des jambes, etc.

La régulation du système nerveux est la base de la santé émotionnelle. Un système nerveux régulé contribue à la stabilité émotionnelle, renforçant notre résilience face aux défis quotidiens. En revanche, un système nerveux qui ne fonctionne pas bien peut entrainer des troubles émotionnels tels que l'anxiété, la dépression, et d'autres conditions qui empêchent notre capacité à mener une vie épanouissante.

Pour parvenir à tempérer nos réactions face au stress, on peut activer volontairement notre SNP. Ce qui aura pour effet immédiat de désactiver le SNS. En d’autres mots, on peut choisir qui est aux commandes : le sympathique (stress) ou le parasympathique (calme, repos).

fiche pratique à télécharger

Voici quelques outils concrets pour cultiver et maintenir une santé émotionnelle optimale.

1. La Respiration Profonde :

Vous pouvez pratiquer assis ou allongé (suivant votre disponibilité)

Inspirez par le nez pendant 2 secondes. Faites descendre l'air dans votre abdomen.

Expirez lentement, pendant 4 secondes. Vous devez prendre deux fois plus de temps pour expirer que pour inspirer. Avec le temps, vous pouvez augmenter le nombre d'inspirations et d'expirations (par exemple, à 4 et 8 secondes).

3mn par jour.

1. La méditation en Pleine Conscience (Mindfulness) :

La « pleine conscience » a pour but de vivre l’instant présent. Alors ici, pas question de tenter de « faire le vide ». Au contraire, prenez tout ce qui s’offre à vous et laissez aller vos pensées. Ne vous jugez pas, soyez juste à l’écoute de vous-même et de ce qui vous entoure. Concentrez-vous sur votre respiration, vos muscles,les bruits environnants… Et si votre esprit s’échappe, recentrez-vous sur « ici et maintenant ».

1. L'Exercice Physique :

N’importe quelles activités physique de votre choix. Yoga, course à pied, natation, foot, karaté, etc...

1. L’EFT :

L’Emotional Freedom Technique ou tapping est une technique très facile et de plus en plus utilisée pour aider à la gestion d’émotions et apaiser un esprit agité. Il suffit de tapoter divers points dans un ordre précis en récitant une phrase (ou mantra) choisie (ex: je me sens submergé, mais je m’aime et je m’accepte tel que je suis). À exécuter chaque fois que c’est nécessaire. Cette technique peut être combinée à l’utilisation d’huiles essentielles calmantes comme la lavande, l’encens, la bergamote, l’orange, le vétiver, etc.

1. Chanter, parler, rire et fredonner : 

La stimulation des cordes vocales a été démontrée comme efficace pour stimuler le nerf vague, la principale voie de communication du SNP.

1. Les Massages :

Un massage aura aussi un effet apaisant sur le corps et l’esprit et aura pour effet de stimuler la libération d’hormones du bien-être.

1. L’exposition au froid :

 Des études ont démontré un effet positif de l’exposition au froid sur l’activité du nerf vague et sur la variabilité cardiaque. S’humecter le visage avec de l’eau froide ou simplement prendre une douche froide stimulera le SNP.

1. Socialiser :

L’humain est profondément social et a besoin des autres pour s’apaiser et se sentir en sécurité. 

Stress moins, vie plus

Pour vaincre le stress, trouvez une façon d’intégrer ces pratiques dans la vie quotidienne. Créer une routine de régulation simple, quelques minutes par jour suffisent. Soyez bienveillant envers vous-même dans ce processus de régulation du système nerveux.